Привет! Низкокалорийный гарнир к основному блюду — это важное правило правильного питания. А вы знали, что гарниры бывают легкие и тяжелые?
Тяжелые гарниры приводят к перееданию и набору лишнего веса. Легкий гарнир к основному блюду улучшает работу пищеварительной системы, по составу богат полезными веществами и разнообразит ваш рацион!
В статье я поделюсь с вами списком из 10 вкусных и полезных гарниров, которые можно есть каждый день на обед или ужин и при этом худеть. Все рецепты диетических гарниров простые и быстрые, состоят из доступных продуктов: их может приготовить каждый.
Я часто готовлю, и открою вам свои небольшие секреты приготовления и оформления блюд. А для тех, кто считает калории, я подготовила удобную сводную таблицу с калорийностью каждого гарнира. Все гарниры из моей десятки — не более 100 калорий на 100 г, а у лидера — всего 23 калории.
Итак, начинаем!
Оглавление
Как я выбираю рецепты низкокалорийных гарниров
При выборе гарниров в свою десятку я руководствуюсь несколькими принципами:
- калорийность — не более 100 кКал на 100 грамм
- общедоступность ингредиентов — все продукты можно купить в обычном магазине
- простота приготовления — практически все рецепты низкокалорийных гарниров состоят из одного продукта и готовятся очень быстро
- вкус блюд и надежность рецептов — все рецепты проверены мною лично, гарниры получаются очень вкусными.
Десятка представлена в виде обратного отсчета: ближе к финишу — меньше калорий.
Вареная гречка
Гречка — один из моих любимых гарниров, и единственный представитель круп в низкокалорийной десятке. Почему?
Укладывается в 100 кКал и является диетическим продуктом, источник витаминов группы В, Р, Е, макро- и микроэлементов. В тарелке дружит с любым мясом и курицей. Можно подавать к некоторым блюдам из рыбы. А еще я считаю вареную гречку самодостаточным блюдом. Это сложный углевод, съел гречки — и долго не хочется есть.
Казалось бы: что может быть проще, чем сварить гречку?
Но у этой крупы есть свои капризы, о них я вам расскажу.
Количество ингредиентов: 2
Время приготовления: 30 минут
Калорийность на 100 г: 100 кКал
Белки / жиры / углеводы: 5,9 / 2,5 / 30,6
Ингредиенты:
- Гречневая крупа – 1 стакан
- Соль по вкусу
В магазине я выбираю темную по цвету крупу с целыми зернышками, без лишней шелухи и мелких частиц на дне упаковки. Такую крупу не надо перебирать перед приготовлением.

Промываю недолго, пару раз сливаю воду — и достаточно. На уроках труда в школе учительница говорила, что гречка — одна из самых чистых круп, ее можно не мыть. Но я все-таки мою.
Теперь пропорция: крупа заливается водой, объем воды — 1,5-2 см над поверхностью гречки в кастрюле.
Если «на глазок» боюсь промахнуться, то готовлю по общепринятой пропорции: одна часть гречки на 2 части воды.
Готовлю в кастрюле с толстым дном, гречка во время варки увеличится в размере в 3 раза, поэтому беру правильный размер посуды.

Заливаю крупу холодной водой, ставлю кастрюлю без крышки на максимальный нагрев, солю, довожу до кипения. Я использую йодированную соль и жадничаю, когда солю: меньше соли — здоровее еда.

После закипания уменьшаю нагрев, накрываю крышкой и оставляю вариться на 20 минут. Слежу за временем: лучше гречку недоварить, чем переварить.
Незадолго до готовности проверяю, достаточно ли в кастрюле воды: это слышно по булькам и можно аккуратно проверить ложкой. Если вода выкипела, то можно добавить немного кипятка, чтобы гречка не пригорела.
Я не перемешиваю гречку, т.к. целостность крупинок очень легко нарушить. Если постоянно открывать крышку и мешать блюдо, то моя рассыпчатая гречка превратится в кашу-размазню.
Через 20 минут убираю кастрюлю с огня, и оставляю доходить на 5-10 минут. В этом помогает микроклимат внутри кастрюли и толстое дно — оно отдает тепло.
Затем очень аккуратно перемешиваю ложкой.

Ну вот и все. Вареная гречка готова: рассыпчатый, ароматный, низкокалорийный и вкусный гарнир!
Запеченные шампиньоны
Грибы я включила в свою десятку за их небольшую калорийность. Шампиньоны можно купить круглый год практически в любом магазине: свежие, консервированные или замороженные. Этот рецепт со свежими грибами. Блюдо получается ароматным и сочным: его можно включать в праздничное меню.
Количество ингредиентов: 5
Время приготовления: 45 минут
Калорийность на 100 г: 77 кКал
Белки / жиры / углеводы: 4,2 / 4,2 / 5,7
Ингредиенты:

- Шампиньоны – 300 грамм
- Лук репчатый – 100 грамм
- Сметана 15% – 50 грамм (2 ст. ложки)
- Масло растительное – 5 грамм (1 чайная ложка)
- Соль по вкусу


Шампиньоны промываю под холодной водой, откидываю на полотенце для удаления излишней влаги.

Отрезаю ножки и пластинки, и нарезаю их кубиками по 5 мм.


Шинкую лук, смешиваю с ножками грибов и сметаной, добавляю соль.

Выкладываю шляпки в смазанную растительным маслом форму, сверху — приготовленную смесь.
Выпекаю в духовке 35 минут при температуре 190 градусов.


Грибочки можно есть с любым вторым блюдом. И сами по себе они тоже очень вкусные!
Баклажаны с помидорами и сыром
Количество ингредиентов: 3
Время приготовления: 40 минут
Калорийность на 100 г: 70 кКал
Белки / жиры / углеводы: 3,7 / 3,7 / 5,6
Ингредиенты:
- Баклажаны – 700 грамм
- Помидоры – 200 грамм
- Чеснок – 2 зубчика
- Сыр – 100 грамм
- Растительное масло – 5 грамм
- Соль по вкусу

Баклажаны мою и нарезаю на длинные пластины.

Вымачиваю в подсоленой воде, чтобы ушла горечь. Пока у баклажанов проходят СПА-процедуры, я нарезаю чеснок и помидоры, натираю сыр.

Промакиваю баклажаны салфеткой и выкладываю на противень. Дополнительно не солю.

Натираю и посыпаю баклажаны чесноком.
Выкладываю помидоры на пластины.

Сверху посыпаю сыром.
Отправляю запекаться в духовку на 25 минут при температуре 200 градусов.

Корочка запеклась, но не подгорела, баклажаны хорошо пропеклись.

Вкусный, ароматный и гарнир готов! Эта порция на 114 кКал. Хорошо сочетается с блюдами из мяса и птицы.
Тушеная капуста
Тушеная белокочанная капуста на гарнир — это классика жанра, мы к нему привыкли еще с детского сада. Люблю его за привычный вкус, легкость и доступность.
Этот вид капусты мог быть наверху таблицы низкокалорийных гарниров. Я пробовала ее сварить без соли или приготовить на пару, на мой взгляд — невкусно.
Поэтому предлагаю проверенный рецепт, такая капуста понравится взрослым и детям, и подойдет для худеющих.
Количество ингредиентов: 6
Время приготовления: 35 минут
Калорийность на 100 г: 55 кКал
Белки / жиры / углеводы: 2,1 / 1,7 / 7,8
Ингредиенты:
- Белокочанная капуста – 500 грамм
- Морковь – 100 грамм
- Лук – 100 грамм
- Томатная паста – 10 грамм
- Растительное масло – 10 грамм
- Соль – по вкусу

Капусту мою и шинкую.


Отправляю на сковородку, добавляю немного воды, ставлю на сильный нагрев. Вода закипела, нагрев уменьшаю и закрываю крышкой на 15 минут, чтобы капуста размягчилась. Через 5 минут капуста будет как в сауне и начнет сама отдавать воду.

Нарезаю кубиками лук, морковь натираю на крупной терке.

Лук и морковь я обжариваю на растительном масле на другой сковороде. Как только лук станет золотистого цвета, добавляю морковь, затем — томатную пасту. Паста придает капусте кислинку и красивый цвет. Если пасты нет, то ее можно заменить на помидор.

Соединяю капусту и обжаренные овощи. Тушу их вместе около 15 минут. Если капуста немолодая и жесткая, то надо смотреть, чтобы она не пригорела и можно увеличить время приготовления на 5-7 минут.


Тушеная капуста готова, можно подавать к мясным и рыбным блюдам! На мой вкус, с ней отлично сочетается куриное филе с помидором и сыром в духовке — рецепт с фото по ссылке.
Кабачки, запеченные с помидорами и зеленью
Количество ингредиентов: 4
Время приготовления: 30 минут
Калорийность на 100 г: 41 кКал
Белки / жиры / углеводы: 0,8 / 1,6 / 5,8
Ингредиенты:
- Кабачок – 700 грамм (3 штуки)
- Помидоры – 300 грамм (2 штуки)
- Растительное масло – 5 грамм
- Зелень – 10 грамм
- Соль по вкусу

Мою и чищу кабачки, нарезаю кружочками.

Выкладываю на смазанный растительным маслом противень, солю.

Сверху выкладываю нарезанные дольками помидоры.
Отправляю в духовку, нагретую до 200 градусов, на 20 минут.

Готовлю зелень — мелко нарезаю укроп, петрушку, добавляю сушеную зелень «Прованские травы», немного солю, можно добавить несколько капель растительного масла, сэкономленных на смазке формы.
После запекания посыпаю зеленью и отправляю еще на 5 минут в духовку.

Зелень в духовке раскрывает свой аромат и придает блюду необычно свежий вкус.

А вот порция гарнира — 150 грамм, это приблизительно 82 кКал. Можно и добавки съесть! Запеченные кабачки подойдут к мясу, курице и рыбе.
Это блюдо настолько простое, вкусное и низкокалорийное, что я включила его в свою подборку рецептов блюд из кабачков для похудения. Ссылка кликабельна: в статье я рассказываю что приготовить из кабачков на завтрак, обед или ужин.
Тыква, запеченная в духовке
Пару слов о пользе тыквы: в ней содержатся каротин, витамин Е, пищевые волокна, и масса других полезностей. Этот овощ даже называют целебным, и я не могла не включить вкусный гарнир из тыквы в свой список.

Я стараюсь купить спелую ярко-оранжевую тыкву — спрашиваю у продавца, или иду в магазин, где самые большие экземпляры разрезают на половинки. Тыква — сезонный овощ, ее не наешься осенью на весь год. Поэтому я в сезон замораживаю тыкву в виде полуфабриката в пакетах по 500 г, и ее можно готовить круглый год.
Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 30 минут
Калорийность на 100 г: 40 кКал
Белки / жиры / углеводы: 0,9 / 0,4 / 6,1
Ингредиенты:
- Тыква свежая (можно использовать замороженную).

Мою тыкву, разрезаю на ее несколько частей. Вычищаю серединку, использую для этого столовую ложку.

Чистка тыквы от кожуры — самая сложная часть рецепта. Для удобства разрезаю на куски поменьше. С небольшого куска гораздо легче чистить плотную кожуру. Можно пользоваться овощечисткой или ножом.
Если попался экземпляр с особо жесткой кожурой — я даю в статье как очистить тыкву от жесткой кожуры пошаговую инструкцию с фото.

Нарезаю тыкву на кусочки, можно соломкой. Помещаю в форму на бумагу для запекания и ставлю в предварительно разогретую духовку. Не солю. Можно готовить с приправой карри — отличное сочетание.
Запекаю 30 минут в духовке при 180 градусах.
Если нарезать тыкву соломкой, то время запекания меньше — всего 20 минут. Для крупных кусков время приготовления увеличивается до 40 минут.

Низкокалорийный гарнир из тыквы готов! Немного сладкая на вкус, полупрозрачная запеченная тыква подойдет к мясу, мне нравится сочетание с блюдами из птицы.
Перец сладкий запеченный
Сладкий или болгарский запеченный перец — источник витаминов и микроэлементов и содержит гормон радости.
Как-то наши дети, играя в кошек, съели по кусочку сухого кошачьего корма. Сказали, что сильно повышает настроение. Никому не советую пробовать корм. А для хорошего настроения я включила в список низкокалорийных гарниров рецепт запеченного сладкого перца. Чтобы не потерять много радости — без соли и масла.
Количество ингредиентов: 2
Время приготовления: 35 минут
Калорийность на 100 г: 38 кКал
Белки / жиры / углеводы: 1,9 / 0 / 7,3
Ингредиенты:
- Болгарский перец – 500 грамм
- Зелень


Промываю перец, отрезаю хвостик и верх, вычищаю серединку с семенами.
Нарезаю болгарский перец на дольки.

Складываю перцы в стеклянную форму, на дно наливаю 2 ст.л. воды.
Отправляю в нагретую до 190 градусов духовку на 30 минут.

Перед подачей посыпаю зеленью.

Я достаю сладкий перец, когда у него темнеют края. Перец еще не обмяк и не превратился в вареный, и уже не сырой. Сохраняет небольшую «хрустинку». Отлично подойдет к мясным блюдам.
Все, можно есть, худеть и радоваться!
Стручковая фасоль на пару
Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 13 минут
Калорийность на 100 г: 32 кКал
Белки / жиры / углеводы: 2,4 / 0,1 / 4,9
Ингредиенты:
- Стручковая фасоль – 500 грамм
- Соль по вкусу

В этом рецепте я использовала свежую стручковую фасоль, но иногда использую замороженную.
Фасоль промываю под холодной водой.

Отрезаю хвостики с двух сторон — это самая трудная часть рецепта. Я собираю стручки небольшими пучками по 5-6 штук и отрезаю хвостики оптом, так у меня получается быстрее.

Фасоль отправляю в пароварку на 11 минут.
Можно немного подсолить.
Если готовлю замороженную фасоль, то время приготовления увеличиваю на 5 минут. Если у вас нет электрической пароварки — не вопрос. В отдельной статье я описала, как готовить на пару без пароварки. Переходите, читайте о самых неожиданных идеях и приспособлениях.

Фасоль по цвету должна оставаться зеленой и не приобрести бурый оттенок. Гарнир из зеленой стручковой фасоли подойдет к мясу, разным блюдам из рыбы и курице.
Брокколи на пару
С брокколи у меня особые отношения. Представьте: сидит маленький ребенок с размазанным по всему лицу пюре из брокколи зеленого цвета с оттенком хаки. Не очень эстетично. Зато вкусно и полезно — этот овощ содержит много витамина С и К, микроэлементов и вещества-антиоксиданты.
Иногда детские предпочтения определяют, какие продукты находятся на нашем столе. Брокколи — универсальный гарнир, подходит в мясу, птице и рыбе. Мне нравится сочетание с красной рыбой: как приготовить форель на сковороде я рассказываю в простом пошаговом рецепте. Переходите по ссылке, готовьте и ешьте с брокколи!
Я часто готовлю блюда из брокколи, рецепт на пару очень простой и быстрый.
Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 17 минут
Калорийность на 100 г: 28 кКал
Белки / жиры / углеводы: 2,6 / 0,3 / 4,4
Ингредиенты:
- Брокколи – 1 упаковка замороженной капусты или качан (цветок) свежей капусты.

Упаковку с замороженной брокколи предварительно оставляю на 30 минут при комнатной температуре, чтобы цветки капусты были не ледяные. До конца не размораживаю.

Большие соцветия разрезаю. Размер каждого — не более 5 см, так капуста оттает и приготовится равномерно.

Наливаю в кастрюлю кипяток, помещаю в нее вставку-дуршлаг с брокколи. Использую самый простой вид пароварки — обычная вставка в кастрюлю с дырочками.

Оставляю на 15 минут под крышкой.
Если использую свежую капусту, то время приготовления на пару сокращаю до 10 минут.

Вот и весь секрет приготовления: за 15 мин. брокколи успевает оттаять и принять паровую баню. Не успевает свариться, и не теряет свой красивый зеленый цвет и полезные свойства.
Цветная капуста отварная
Приготовленная по этому рецепту цветная капуста получается нежной, не разваривается, и приятная на вкус. Ее дают даже детям-грудничкам в качестве первой еды.
Отварная цветная капуста сохраняет витамины А и В, К, ударную дозу витамина С, массу полезных веществ — это диетическое блюдо, которое включают в рацион при похудении.
Количество ингредиентов: 2
Время приготовления: 12 минут
Калорийность на 100 г: 23 кКал
Белки / жиры / углеводы: 1,8 / 0,5 / 4,1
Ингредиенты:
- Цветная капуста – 1 шт.
- Соль по вкусу

Промываю капусту. Отрезаю кочерыжку и листья.

Разделяю капусту на соцветия. Стебель у цветной капусты — самая жесткая часть, соцветия с самым толстым стеблем я разрезаю на части.

В кастрюлю заливаю кипяток, немного солю, и выкладываю цветную капусту в воду.

После закипания воды убавляю нагрев и оставляю вариться на 10 минут. Сливаю воду, гарнир готов!

Отварная цветная капуста прекрасно сочетается с мясом, индейкой, курицей.
Хотите цветную капусту с румяной корочкой? 🙂
Как приготовить из нее гарнир калорийностью 50 кКал на 100 грамм я рассказываю в другой статье. Переходите по ссылке на рецепт: Как вкусно приготовить цветную капусту в духовке.
Какие популярные гарниры и почему не вошли в 10-ку
В мой список не вошли рис, макароны и картофель. Хотя можно найти рецепты из этих продуктов калорийностью менее 100 кКал. Например запеченный картофель в мундире.
Этих гарниров нет в 10-ке, чтобы не сбивать с пути худеющих посетителей сайта. Многие диетологи внесли макароны, рис и картофель в список продуктов, которые мешают похудеть.
Секретный 11-й гарнир всего на 15 калорий
Это про него в детском саду загадывали загадку: «Без окон, без дверей полна горница людей». Секрет простой: огурец.
Я вынесла этот хрустящий овощ в сторонку, за десятку низкокалорийных гарниров.
Потому что огурцы все-таки не готовят, и считают салатным продуктом, а не гарниром.
Я могу есть огурчики с любым основным блюдом, особенно нравится сочетание с мясом.
Количество ингредиентов: 1
Время приготовления: 2 минуты
Калорийность на 100 г: 15 кКал
Белки / жиры / углеводы: 0,8 / 0 / 3
Ингредиенты:
- Огурцы свежие – 1-2 штуки

В разных источниках указывают калорийность свежего огурца от 10 до 15 кКал на 100 грамм.

Сразу поясню, что 10 — это очищенный овощ без кожицы, без соли.
10 кКал — это почти Ничего!
Поэтому вечером, если меня посещает фея Обжорства и ведет к холодильнику, то я для ее усмирения держу там хрустящий пупырчатый огурчик. Схрумкала зелененького, и совесть моя чиста, а фея летит к другим, меня больше не беспокоит.
И пару кружочков на глаза можно — домашних попугать. 🙂
Но, Друзья мои, сильно не радуйтесь тому, что можно на ночь обжираться огурцами.
В детстве у меня были хомячки. Два маленьких пушистых комочка, которые очень любили поесть. Все, что сразу не могли съесть, они засовывали за щеки. Это было очень мило: щеки у грызунов раздувались, и были больше, чем размер тельца. Хомячки очень любили похрустеть свежими овощами, и как-то раз мы скормили им на ночь о-о-о-очень много огурцов. На следующий день они оба сдохли.
Вот такая грустная история. Из нее я сделала вывод — объедаться нельзя, даже огурцами, а то можно быстро протянуть лапки, как мои хомячки.
И раз уж я внесла огурцы в свой список, то от меня фишка по их «приготовлению». Почему в кавычках?

Да потому, что это будет просто нарезка.

Огурец в зависимости от чистки и нарезки может менять свой вкус, это действительно так!

На закрытых мастер-классах известные шеф-повара раскрывают секреты приготовления блюд высокой кухни. И один из них довольно прост: вкус еды сильно зависит от способа нарезки.

Попробуйте высокую кухню, нарежьте огурцы разными способами!
Уверена, что вы найдете свой самый вкусный способ нарезки.
Таблица калорийности гарниров
В таблице гарниры расположены в порядке возрастания калорийности — от 23 до 100 кКал на 100 грамм. Огурец — отдельная песня))
№ | Низкокалорийные гарниры | Калорийность, кКал на 100 г |
Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
1 | Цветная капуста отварная | 23 | 1,8 | 0,5 | 4,1 |
2 | Брокколи на пару | 28 | 2,6 | 0,3 | 4,4 |
3 | Стручковая фасоль на пару | 32 | 2,4 | 0,1 | 4,9 |
4 | Перец сладкий запеченный | 37 | 1,9 | 0 | 7,3 |
5 | Тыква, запеченная в духовке | 40 | 0,9 | 0,4 | 6,1 |
6 | Кабачки, запеченные с помидорами и зеленью | 41 | 0,8 | 1,6 | 5,8 |
7 | Тушеная капуста | 55 | 2,1 | 1,7 | 7,8 |
8 | Баклажаны с помидорами и сыром | 70 | 3,7 | 3,7 | 5,6 |
9 | Запеченные шампиньоны | 77 | 4,2 | 4,2 | 5,7 |
10 | Вареная гречка | 100 | 5,9 | 2,5 | 30,6 |
Свежие огурцы | 15 | 0,8 | 0 | 3 |
Реальная калорийность блюд может отличаться от указанной и в большую, и в меньшую сторону.
От чего это зависит?
От плотности овощей, сезона, температуры и времени приготовления, содержания воды в готовом гарнире.
Готовьте, ешьте с мясом, рыбой, птицей… И отдельно тоже вкусно!
Блеск.
Алиса, спасибо за оценку!
Спасибочки
Пожалуйста, будьте здоровы!
Недавно готовила такой гарнир: тыква, шампиньоны, цв. капуста, морковь, сушеная зелень и специи по вкусу, пожарила на растительном масле. Никогда бы не поверила, что это может быть вкусно. Импровизировала, очень понравилось.
У овощей есть один большой минус — сезонность. Сейчас они доступны по цене, сочные и вкусные, полезные. Но вскоре цена вырастет, а на вкус будут резиново-пластмассовыми и полезности ноль. Все же придется вернуться к крупам. Какие из круп и макарон еще считаются низкокалорийными и применимы в диете. Может цельнозерновые крупы и макароны из твердых сортов пшеницы? А бобы?
Добрый день, Ника, спасибо за комментарий. Вы большая молодец, что импровизируете и получается вкусная еда. 🙂
Вот калорийность отварных макарон и круп:
Отварные макароны — около 112 кКал на 100 грамм.
Отварной рис — 116 кКал
Отварная фасоль — 122 кКал
Отварная перловка — 109 кКал
Отварная кукурузная крупа — 80 кКал
Это все без добавления масла.))
По поводу сезонных гарниров — здесь я нахожу выход в использовании недорогих овощей (капуста, лук, морковь, картофель, стебли сельдерея) и заморозки.
Сейчас можно заморозить тыкву, грибы, болгарский перец.
Зеленый горошек, цветная капуста, стручковая фасоль (бобы), шпинат продаются и зимой в замороженном виде и намного доступнее по цене, чем свежие. При технологии шоковой заморозки они, конечно, не такие вкусные как свежие, но вкуснее, чем многие их «резиновые» свежие братья и полезность теряют минимально.))
Для уменьшения калорийности можно готовить не однокомпонентные, а сложные гарниры. В рис или макароны добавлять овощи. Готовить овощи слоями, например, потушить или запечь морковь, лук, болгарский перец, стручковую фасоль. И даже добавление картофеля не слишком повредит.
Принцип такой: добавление практически любого овоща уменьшает калорийность круп. Если к крупяному гарниру добавить 50% овощей, то его калорийность уменьшится приблизительно на 25-30%. И можно получить довольно легкие и вкусные гарниры, которые можно есть как самостоятельное блюдо.
Вот рагу на 52 килокалории, в нем есть картошка))