Привет! В этой статья я расскажу вам о том как по ингредиентам посчитать калорийность простых и сложных блюд, которые я сама готовлю.
Почему кто-то все время ест и не толстеет, а другие со своим любимым бутербродом на завтрак бьются за нормальный вес и не могут похудеть?
От того, какая калорийность, состав у готового блюда и сколько я ем, зависит мой вес и самочувствие. Расчет калорийности блюд поможет найти свой правильный рацион.
Я не питаюсь только листиками салата и травой. Ем картошку, вкусные булочки, иногда оливье. И знаю, что если съем что-то калорийное и неправильное, то съеденные калории надо отработать. На следующий день ем низкокалорийную еду и побольше двигаюсь.
В статье я даю простую и подробную инструкцию подсчета кКал на 100 грамм готового блюда. Я приведу расчеты блюда на завтрак, на обед — супа, второго блюда и гарнира, напитка, и популярного перекуса на улице — шаурмы.
Когда я знаю калорийность, то могу не отказывать себе в любимых блюдах — просто съем поменьше или сэкономлю калории на остальной еде.
Начинаем!
Оглавление
Реквизит для расчета кКал
Для самостоятельного подсчета калорийности блюда я использую:
- электронные кухонные весы
- информацию об энергетической ценности продукта с упаковки или таблиц калорийности продуктов, которые можно найти в интернете или в печатном справочнике
- калькулятор
- носитель, на который я записываю цифры: обычный блокнот с карандашом или компьютер.
У меня двое самых обычных электронных весов с точностью измерения 1 грамм. Я называю свои весы самыми обычными, так как есть модели с очень крутым функционалом: встроенный справочник продуктов, автоопределение продукта, связь со сматфоном, дневной подсчет калорий… То есть весы сами делают за вас часть простых действий, которые я описала в статье. Цена за такие весы может достигать 12000 рублей.
Мои стоят около 700 рублей, и на них можно взвешивать до 5 кг.
На моих весах можно обнулять показания. Это позволяет учитывать вес тары и облегчает взвешивание.
Можно последовательно взвешивать продукты в одной таре — очень полезная функция для приготовления сложного блюда.
Информация о калорийности продукта указана на упаковке производителя.
Если продукт в магазине взвешивается без упаковки (овощи, фрукты, мясо, рыба), энергетическую ценность можно посмотреть на печатной этикетке.
Или использовать таблицы калорийности продуктов.
В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Поскольку я по образованию инженер-химик-технолог и знакома с основами лабораторных исследований, то понимаю, что любая информация о калорийности блюд из сети и самостоятельные расчеты калорийности будут иметь погрешность.
Не нужно сильно переживать о том, что вы что-то посчитали не так: данные могут отличаться как в большую, так и в меньшую сторону. Если следить за суточной нормой потребления, то погрешность в десятках кКал допустима. Важен порядок цифр в сотнях. У меня при подсчетах чаще заниженная калорийность — я объясню вам, почему так происходит на конкретных примерах.
Формула расчета калорийности
Захожу в магазин и вижу ряды полуфабрикатов: котлеты, блинчики, овощные смеси… На всех упаковках указана калорийность.
А мне нужно посчитать свое блюдо, которого нет в магазине, и оно состоит не из одного продукта. Для этого я использую пошаговую инструкцию по расчету калорийности.
Мои подсчеты очень простые, в «ручном режиме». Все взвешивания продуктов я делаю в одних единицах измерения — в граммах. Жидкости тоже считаю в граммах.
Шаг 1:
Выписываю информацию о калорийности на 100 г каждого продукта, входящего в блюдо, с упаковки или этикетки. Можно брать из таблиц калорийности — из книги, сайта, мобильного приложения. Как удобнее.
Но точнее — с конкретной упаковки.
Шаг 2:
Определяю вес всех продуктов в сыром виде в составе блюда.
Взвешиваю каждый ингредиент на кухонных весах и записываю вес в граммах.
Шаг 3:
Считаю калорийность каждого ингредиента: учитываю вес продукта в блюде.
Один из способов: калорийность в 100 г разделить на 100 и умножить на вес ингредиента в граммах.
Шаг 4:
Считаю суммарную калорийность блюда.
Складываю в таблице цифры калорийности всех ингредиентов.
Шаг 5:
Определяю итоговый вес блюда на весах.
Если я суммирую вес всех ингредиентов в сыром виде, то не будет учтена уварка или выпаривание. Поэтому готовое блюдо я взвешиваю.
Шаг 6:
Подставляю цифры из шага 4 и 5 в формулу.
Формула для расчета калорийности:
К100 = Кс х 100 / Вг
где:
К100 — калорийность на 100 грамм готового блюда
Кс — суммарная калорийность блюда (шаг 4)
Вг — вес всего готового блюда (шаг 5)
Но это еще не все. Я не ем порциями по 100 грамм. Чаще больше.
Шаг 7:
Считаю калорийность порции. Самое главное во всех расчетах то, что я положу себе на тарелку и съем.
Кп = К100 / 100 x Вп
Кп — калорийность моей порции
К100 — калорийность на 100 грамм готового блюда
Вп — вес порции
Теперь я знаю, сколько в моей тарелке лежит калорий.
Съесть все или положить поменьше, полезные калории или нет — это уже пища для ума и тема для другой статьи. Я с легкостью считаю варианты блюд с заменой разных ингредиентов и принимаю решение. Посмотрите рецепт винегрета со свежим огурцом: я обсчитала его без масла и без картошки.
А теперь сделаю расчет на примерах. Так лучше усваивается информация, у меня точно. 🙂
Расчет калорийности омлета из 2 яиц с молоком
Я приведу пример расчета простого рецепта омлета на сковороде, в который входят всего 4 ингредиента.
| Ингредиенты | шаг 1 Калорийность в 100 г, кКал |
шаг 2 Вес продукта в блюде, грамм |
шаг 3 Калорийность, кКал |
| Яйцо 1 категории, 2 шт. | 157 | 120 | 188 |
| Молоко 2,5% жирности | 52 | 60 | 31 |
| Масло растительное | 899 | 5 | 45 |
| Соль | 0 | 3 | 0 |
| ИТОГО для омлета из 2 яиц | 189 | 264 — шаг 4 |
Омлет приготовлен по простому рецепту: разбиваю 2 яйца в миску, солю, хорошенько взбиваю венчиком, затем добавляю молоко. Перемешиваю и выливаю смесь на нагретую сковородку с растительным маслом.
Осталось посчитать калории.
Шаг 5
Вес блюда изменился: яйца я взвешивала в скорлупе. Вес готового блюда: 175 грамм.
Шаг 6
Считаю калорийность на 100 грамм:
К100 = Кс х 100 / Вг = 264 х 100 / 175 = 151 кКал
Шаг 7
Ем на завтрак весь омлет, и калорийность порции из 2-х яиц с молоком составляет 264 кКал.
Я взяла цифры калорийности с упаковки продуктов, которые у меня находятся на кухне. Данные могут отличаться, например яйца другой категории или другое молоко. Если не менять рецепт приготовления, порядок цифр остается таким же.
Калорийность увеличится, если я поменяю ингредиенты: посыплю омлет сверху сыром или добавляю муку.
А если я решу приготовить свой любимый пышный омлет с овощами, то число кКал на 100 грамм уменьшится.
Сколько кКал в супе
Супы для подсчета калорий — сложные блюда, они содержат много ингредиентов.
Я для примера считаю суп из 10 ингредиентов — щи из свежей капусты с курицей. Принцип расчета и формула те же.
| Ингредиенты | Калорийность в 100 г, кКал | Вес продукта в блюде, грамм | Калорийность, кКал |
| Куриное филе без кожи | 110 | 250 | 275 |
| Капуста свежая белокочанная | 25 | 350 | 87,5 |
| Картофель | 76 | 300 | 228 |
| Лук репчатый | 45 | 100 | 45 |
| Морковь красная | 32 | 100 | 32 |
| Помидоры грунтовые | 20 | 200 | 40 |
| Чеснок | 143 | 10 | 14 |
| Зелень | 40 | 10 | 4 |
| Лавровый лист | 313 | 0,1 | 0,3 |
| Вода | 0 | 1100 | 0 |
| Соль | 0 | 10 | 0 |
| ИТОГО | 2428 | 731,1 |
Вес готового блюда (взвешивание с учетом выпаривания) = 2400 грамм
Калорийность на 100 грамм готового блюда:
К100 = К с х 100 / В г = 731,1 х 100 / 2400 = 30 кКал
Для супов, если это не суп-пюре, калорийность «гуляет» в зависимости от того, какие продукты зачерпну из кастрюли: картофель, бульон, морковь, мясо или рыбу, если это рыбный суп.
Я не переживаю на эту тему: не может мне всегда в тарелку попадать одна картошка или бульон, рыба тоже иногда ловится.
Супы — блюда с большим содержанием воды. За счет этого они низкокалорийные, с жирным мясом не в счет 🙂 и с разнообразным овощным составом. Поэтому я люблю на обед есть суп, и заменять обед супом.
Считаем калории в котлетах из говядины
Я купила шейную часть говядины в магазине, калорийность мяса указана на этикетке. Попросила нежирный кусочек. Я понимаю, что если продавец взвесит мне кусок пожирнее, то калорийность на этикетке от этого не поменяется 🙂
Все данные для таблицы я взяла с упаковки продуктов.
| Ингредиенты | Калорийность в 100 г, кКал |
Вес продукта в блюде, грамм |
Калорийность, кКал |
| Говядина | 170 | 524 | 891 |
| Лук репчатый | 45 | 120 | 54 |
| Яйцо 1 категории | 157 | 60 | 94 |
| Хлеб белый (чиабатта) | 257 | 50 | 129 |
| Приправа | 150 | 4 | 6 |
| Соль | 0 | 5 | 0 |
| ИТОГО | 763 | 1174 |
Котлеты готовлю на пару. Вес готового блюда (взвешивание с учетом выпаривания) = 534 грамма
Калорийность на 100 грамм готового блюда:
К100 = К с х 100 / В г = 1174 х 100 / 534 = 220 кКал
Иду в интернет, сравниваю свои цифры с калорийностью котлет из говядины на разных сайтах: от 198 до 245 кКал.
Я приготовила 10 котлет, вес одной моей котлетки около 50 грамм.
То есть любимые 110 кКал, можно положить на тарелку 2 штуки.
На вкус у меня котлеты получились как бифштексы — мясные-мясные, нежирные и невероятно вкусные.
Теперь объясню вам, почему мои данные занижены.
Фарш для котлет я готовлю сама, и хлеб всегда добавляю в последнюю очередь. Продукты взвешиваю перед тем как отправляю в мясорубку.
Часть хлеба остается на мясорубке, этот ингредиент имеет самую высокую калорийность в составе блюда. Значит калорийность моих котлет немного ниже.
Можно было бы взвесить все ингредиенты после мясорубки. Как?
Прокрутила мясо, поставила на весы, взвесила, записала показания, обнулила весы.
И так для каждого ингредиента фарша.
Меня это отвлекает от творческого процесса приготовления еды. Я не фанатик ловли каждой калории и спокойно отношусь к небольшим (!) погрешностям в подсчетах. В процессе пропаривания из мяса вместе с паром ушла не только вода, но и жир. Это еще немного снизит калорийность котлет.
Я считаю это погрешностью в меньшую сторону. Но ничего, добрать свои калории я всегда успею.
Расчет калорийности гарнира
Для примера я посчитаю запеченные баклажаны с помидорами и сыром. Этот гарнир может быть самостоятельным блюдом.
| Ингредиенты | Калорийность в 100 г, кКал |
Вес продукта в блюде, грамм |
Калорийность, кКал |
| Баклажаны | 24 | 700 | 168 |
| Помидоры | 20 | 200 | 40 |
| Чеснок | 150 | 10 | 15 |
| Сыр «Российский» | 363 | 100 | 363 |
| Растительное масло | 900 | 5 | 45 |
| Соль | 0 | 5 | 0 |
| ИТОГО | 1020 | 631 |
Вес готового блюда (взвешивание с учетом уменьшения веса при запекании) = 904 грамма
Калорийность на 100 грамм готового блюда:
К100 = К с х 100 / В г = 631 х 100 / 904 = 70 кКал
В этом расчете калорийность тоже немного завышена, так как я не вычла из расчета растительное масло, которое у меня осталось на противне.
Рецепт запеченных баклажанов можно найти в моей статье про 10 низкокалорийных гарниров.
Калорийность компота из ягод
Почему-то мы все время говорим о калорийности еды и забываем о напитках. Напитки могут содержать огромное количество незаметных кКал.
Приведу расчет на примере компота из северных ягод с яблоком и сахаром.
| Ингредиенты | Калорийность в 100 г, кКал |
Вес продукта в блюде, грамм |
Калорийность, кКал |
| Черника замороженная | 39 | 200 | 78 |
| Яблоко свежее | 50 | 200 | 100 |
| Сахарный песок | 398 | 250 | 995 |
| Вода | 0 | 2000 | 0 |
| ИТОГО | 2650 | 1173 |
Калорийность на 100 грамм готового напитка:
К100 = К с х 100 / В г = 1173 х 100 / 2600 = 44 кКал
А это значит, что в стакане компотика объемом 200 мл будет 88 кКал.
Я могу считать калорийность еды, уменьшать размер своей порции, крутить педали в спортзале. И при этом утолять жажду парой стаканов прохладного компота из фруктов и ягод, и все мои усилия будут перечеркнуты.
Сладкие напитки — под усиленный контроль!
Сколько ккал в шаурме с курицей в лаваше с майонезом и кетчупом
Недавно смотрела передачу по ТВ, участникам которой задавали вопрос: «Какая еда самая популярная на улице?»
Я тоже попалась на крючок, подумала, что шаурма.
Ответ неверный. Самая популярная еда на улице — пирожки.
Начинки пирожков слишком различаются, поэтому я посчитаю второе по уличной популярности блюдо: шаурму или шаверму, как ее называют в Петербурге. Суть от этого не меняется — мясо и овощи в лаваше, хорошо политые соусом.
Рецептов шаурмы очень много и у меня даже есть история на тему начинки, которую я вам расскажу в конце статьи.
Сейчас — к ингредиентам и расчетам.
| Ингредиенты | Калорийность в 100 г, кКал | Вес продукта в блюде, грамм | Калорийность, кКал |
| Лаваш армянский | 290 | 75 | 218 |
| Курица | 223 | 100 | 223 |
| Лук репчатый | 41 | 30 | 12 |
| Помидор | 20 | 30 | 6 |
| Огурец | 15 | 30 | 5 |
| Морковь | 35 | 30 | 11 |
| Майонез Провансаль (столовая ложка без горки) | 613 | 30 | 184 |
| Кетчуп (столовая ложка с горкой) | 83 | 30 | 25 |
| Зелень | 36 | 5 | 2 |
| ИТОГО | 360 | 684 |
Вес готового блюда (взвешивание) = 360 грамм
Калорийность на 100 грамм готового блюда:
К100 = К с х 100 / В г = 684 х 100 / 360 = 190 кКал
Ну как вам калорийность шаурмы — впечатляет? Цифра 190 кКал не страшная.
Если я давно на улице и сильно проголодалась, то хочется съесть практически слона. И я съедаю шаурму всегда целиком. Все 700 кКал. Шаурма в калориях — почти как слон. После нее точно не захочется есть.
И обещанная история о начинке.
Обычная поездка на поезде РЖД в плацкарте, поезд недавно тронулся, настроение прекрасное, аппетит — тоже. И тут приходит очаровательная сотрудница ресторана с большим подносом шаурмы: «Горячая, только что приготовленная шаурма по фирменному рецепту шеф-повара нашего ресторана».
Цена, как понимаете, с хорошим коэффициентом за фирменность. А запах — на весь вагон, невозможно не взять.
И какое было мое удивление, когда я откусила в первый, во второй и в третий раз это чудо, и поняла, что основные ингредиенты начинки — это капуста и морковка. Прекрасный запах был от соуса. Мясо тоже было в составе, но его объем не совпал с ожиданиями. Пришлось хрустеть капустой. Остается только радоваться, что в фирменной шаурме от РЖД было менее 700 кКал.
Шаурма может быть разной — даже овощной и низкокалорийной. А внутри можно найти самые неожиданные ингредиенты: капусту любых сортов, соленые огурцы, грибы, лимон, тыкву, разные сыры, картофель фри. Каждый шеф-повар вносит свою фишечку. Не стесняйтесь, попросите шефа не добавлять картофель-фри и положить поменьше соуса.
И еще эта история о том, что калорийность еды, которую я приготовила лично, будет всегда отличаться от цифр в интернете или мобильных приложениях. Это не значит, что ими нельзя пользоваться. Можно, даже нужно, если экономится ваше время.
Но иметь ввиду, что цифры будут приблизительными.
Зачем считать калорийность еды
После всех примеров вам будет несложно подсчитать калорийность практически любого блюда. Если есть затруднения — пишите в комментариях, посчитаем вместе!
Для чего мне все эти расчеты, постоянные взвешивания и подсчет калорий? Как не превратиться в человека, который будет только и говорить на тему калорийности и неправильной еды?
У меня такой взгляд на эту тему: я определенный период считаю калорийность блюд, запоминаю цифры и формирую привычку не объедаться тяжелыми блюдами. Если очень хочется булочку, то ем.
Но только не на ночь. И не весь поднос 🙂
Через некоторое время я уже сама в состоянии оценить калорийность блюда без весов и таблиц. Я взвешиваю еду и определяю ее энергетическую ценность в своих мыслях, у меня есть встроенный калькулятор. Он реагирует на мою двигательную активность, самочувствие, время года, температуру и усвояемость еды. Такой «гаджет» пригодится мне на долгие годы. Считаю, что эта привычка гораздо лучше, чем постоянное переедание, и вечный поиск своей идеальной диеты.
Желаю вам настроить свой внутренний калькулятор, найти свои привычки здорового питания и движения, а формула подсчета калорийности вам в этом поможет!
Булочки я пеку редко, а вот про низкокалорийные сладости из магазина я написала отдельную статью, так как тема очень большая и требует отдельного рассмотрения: переходите по ссылке и читайте.